Techniques en TCC
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Un outil pour apprendre à réguler ses émotions
La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire lente et précise. Cette technique a été expliquée et mise en avant par David Servan-Schreiber.
Ce n'est pas une thérapie ni une pratique méditative mais est un outil parmi d'autres utilisés notamment en thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Dans l'approche TCC, il s'agit d'axer le travail sur les causes actuelles des symptômes en remplaçant les "comportements problèmes" par l'apprentissage de nouveaux comportements. Dans ce cadre, la technique de la cohérence cardiaque vise à aider le patient à faire face à ses émotions (stress, anxiété, colère...). Cet outil est donc à considérer comme un complément d'un travail psychologique approfondi.
Quels mécanismes sous-tendent la cohérence cardiaque ?
De manière naturelle, la fréquence cardiaque varie et oscille constamment. Ces oscillations sont également liées aux émotions ressenties (Ex: accélération du rythme en cas de stress ).
Le cœur est sous le contrôle du système nerveux autonome. C'est la partie de notre système nerveux qui gère les fonctions automatiques telles que la digestion , la régulation de notre température corporelle et la fréquence cardiaque.
Ce système est divisé en deux parties : le système nerveux sympathique qui augmente la fréquence cardiaque (accélérateur). Et le système nerveux parasympathique qui la diminue (frein).
Lorsque l'on expire, on stimule notre système parasympathique ce qui ralentit notre rythme cardiaque. En revanche, à l'inspiration on inhibe le parasympathique ce qui produit une accélération du rythme cardiaque.
Avec la technique de la cohérence cardiaque, le sujet apprend à respirer lentement, régulièrement et amplement. En contrôlant la fréquence ainsi que l'amplitude de ses inspirations et de ses expirations, il agit sur sa fréquence cardiaque qui devient plus régulière.
Ainsi, en apprenant au sujet à réguler consciemment son rythme respiratoire et par là-même son rythme cardiaque cela influe sur le fonctionnement du système nerveux autonome. En réponse, ce dernier réduit la production de l'hormone du stress (taux de cortisol). Par là-même , le sujet se détend peu à peu.
Progressivement son cœur bat avec régularité et se synchronise avec son cerveau, c'est pourquoi l'on évoque le terme de cohérence cardiaque.
Comment se pratique la cohérence cardiaque ?
Pour pratiquer simplement cet exercice de cohérence cardiaque, il est conseillé d'être assis confortablement, le dos bien droit, les deux pieds posés au sol, les mains posées sur ses cuisses ou sur une table.
Pour commencer, la méthode la plus simple est désignée sous le nom de 365 :
- 3 fois par jours
- Alterner 6 inspirations/ expirations abdominales par minute. Inspirer en gonflant le ventre comme un ballon qui se gonfle. Puis une expirer en vidant l'air de ses poumons comme un ballon qui se dégonfle.
- Mener l'exercice pendant 5 minutes.
Cohérence cardiaque, les logiciels gratuits
Pour faciliter la pratique de la cohérence cardiaque, différentes applications gratuites sont disponibles :
- RespiRelax synchronise les expirations et les inspirations avec le mouvement de va et vient d'une bulle bleutée sur l’écran de votre téléphone.
- Ma Cohérence Cardiaque est une autre application où il faut inspirer quand le curseur monte, souffler quand il descend.
- Petit Bambou propose aussi des exercices de cohérence cardiaque associés au bruit des vagues.
Ces exemples ne sont pas exhaustifs du large choix dans ce domaine.
Lecture pour approfondir le sujet :
"Le cœur joue un rôle déterminant dans l'émotivité et même sur notre état général. La notion de cohérence cardiaque rend compte d'un système de régulation réciproque entre le cœur et les structures cérébrales. Ce guide apporte un ensemble de méthodes pour obtenir une bonne cohérence cardiaque."